Ugljikohidratno punjenje: sve što trebate znati

1. Što su ugljikohidrati, a što je glikogen?

Ugljikohidrati su najzastupljenije organske molekule na Zemlji i predstavljaju glavni izvor energije u ljudskoj prehrani. Kemijski se radi o organskim spojevima izgrađenima od atoma ugljika, vodika i kisika. U prehrani ih se može podijeliti na jednostavne ugljikohidrate (monosaharidi poput glukoze i fruktoze, te disaharidi poput saharoze i laktoze) i složene ugljikohidrate (oligosaharidi i polisaharidi, poput biljnog škroba i vlakana).

Iz perspektive sportske prehrane i temeljnog sportskog metabolizma, ugljikohidrati imaju četiri važne uloge u tijelu:

• Glavni izvor energije: ugljikohidrati su primarno i najučinkovitije gorivo u velikoj većini sportova, posebno za sportove umjerenog i visokog intenziteta.
• Zaštita proteina (mišića): adekvatan unos ugljikohidrata čuva mišiće. Kada su zalihe ugljikohidrata dovoljne, tijelo ne mora razgrađivati vlastite proteine iz mišićnog tkiva kako bi iz aminokiselina proizvelo glukozu potrebnu za energiju (glukoneogeneza).
• Metabolički pokretač za sagorijevanje masti: proizvodi razgradnje ugljikohidrata nužni su za potpunu oksidaciju masti (veza acetil-CoA Krebsov ciklus piruvat->oksalacetat). Nedovoljan unos ugljikohidrata ili pražnjenje zaliha dovodi do nepotpune razgradnje masti i posljedično pojačane produkcije ketonskih tijela, što može izazvati stanje metabolizma poznato kao ketoza.
• Gorivo za središnji živčani sustav: mozak, živčani sustav i crvene krvne stanice gotovo isključivo ovise o stalnom i neprekidnom dotoku glukoze iz krvi. Mozak je izuzetno “rastrošan” i u mirovanju troši oko 20 do 25 % ukupne dostupne glukoze u tijelu.

S druge strane, glikogen je specifična vrsta složenog ugljikohidrata (polisaharida) koji služi kao glavni oblik pohrane glukoze u tijelu životinja i ljudi. Glikogen je strukturno masivni polimer koji se sastoji od stotina do čak 30.000 molekula glukoze međusobno razgranato povezanih. Razgranatost je biološki važna kako bi enzimi mogli brzo po potrebi odvajati molekule glukoze radi proizvodnje energije.

Kapacitet ljudskog tijela za pohranu glukoze prilično je ograničen, a strateški je raspoređena na tri ključna mjesta. U tijelu prosječnog odraslog muškarca pohranjeno je u normalnim uvjetima u uhranjenom stanju oko 500 grama glukoze, što predstavlja energetsku zalihu od otprilike 2000 kcal:

• Mišićni glikogen – pohrana glukoze u mišićima: Predstavlja uvjerljivo najveći dio zaliha, između 300 i 400 grama (što iznosi od 1200 do 1600 kcal). Specifično za mišićni glikogen je da je on “zaključan” unutar mišića u kojem je pohranjen. Mišićne stanice nemaju specifičan enzim (glukoza-6-fosfatazu) potreban za otpuštanje glukoze u krv, mišićni glikogen služi isključivo kao lokalna, brzo dostupna energija za kontrakcije tog istog mišića.
• Jetreni glikogen – pohrana glukoze u jetri: jetra pohranjuje manju količinu, oko 75 do 110 grama glikogena (oko 300 do 440 kcal). Unatoč manjoj količini, njegova je uloga presudna za ravnotežu organizma. Jetra može svoj glikogen razgraditi i otpustiti izravno u krvotok kao slobodnu glukozu. Na taj način jetreni glikogen održava normalnu razinu šećera u krvi između obroka ili tijekom vježbanja, kako bi mozak imao stalno glukozu na raspolaganju.
• Glukoza u krvi: u krvi se u normalni uvjetima nalazi vrlo mala količina glukoze, oko 3 do 5 grama (cca 12 do 20 kcal), koju je stoga stalno potrebno nadopunjavati metabolizmom iz jetre.

2. Što se definira kao tzv. ugljikohidratno, tj. glikogensko punjenje, tj. tzv. glikogenska superkompenzacija?

Ugljikohidratno punjenje, poznato i pod nazivima glikogensko punjenje ili glikogenska superkompenzacija, ciljana je prehrambena tehnika čiji je glavni cilj značajno povećati količinu pohranjenog glikogena u jetri i mišićima, iznad uobičajenih razina koje organizam ima u stanju mirovanja. Ideja je postići značajnu rezervu energije za predstojeći napor i time odgoditi pojavu umora tijekom dugotrajnih tjelesnih aktivnosti.

3. Koliko ugljikohidratno punjenje može povećati koncentraciju glikogena?

Ljudsko tijelo u prosjeku može pohraniti ograničenu količinu ugljikohidrata, precizno kazano cca 15 grama/kg mišićne mase kod netreniranih osoba i cca 20-25 grama/kg mišićne mase kod utreniranih osoba u sportovima izdržljivosti. Punjenjem, odnosno superkompenzacijom glikogena ova razina kod treniranih osoba se može i više nego udvostručiti, tj. postići razina od 30-40 g glikogena/kg mišićne mase. Ako uzmemo da prosječan sportaš u sportovima izdržljivosti ima cca 15-20 kg čiste mišićne mase, punjenjem bi se njegova ukupna razina glikogena povećala sa cca 500 grama na potencijalno do cca 800 grama, a što predstavlja značajnu povećanu rezervu energije koja mu omogućava da znatno dulje zadrži visoki intenzitet napora bez pada u performansama.

Zanimljivo je da su u apsolutnim brojkama čak i brzi protokoli punjenja glikogena iznimno učinkoviti u povećanju razine glikogena u mišićnom tkivu i jetri. Istraživanja su potvrdila da već i samo jedan dan fokusiranog unosa visoke količine ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa može gotovo udvostručiti normalnu koncentraciju glikogena, podižući je sa cca 13 na cca 27 grama po kilogramu mišićne mase.

Kad se radi o maksimalno mogućnoj granici količine glikogena koju se može postići ugljikohidratnim punjenjem, istraživanja nisu utvrdila da je ijednom tehnikom moguće postići koncentraciju preko cca 3.89 grama na 100 g, odnosno preko ukupno cca 900 grama glikogena (koncentracija od cca 1000 mmol glikogena/kg suhe mišićne mase).

4. U kojim sportovima ugljikohidratno punjenje ima najviše smisla?

Ugljikohidratno punjenje primarno je namijenjeno sportašima koji održavaju visoke razine kontinuirane potrošnje energije tijekom duljeg vremenskog razdoblja, u sportskim aktivnostima duljima od 90 minuta i u kojima je intenzitet aktivnosti preko 60% VO2 max (cca preko 70% VO2 max kod visoko utreniranih sportaša u sportovima izdržljivosti).

Sportske discipline u kojima ova tehnika najviše ima smisla mogu se podijeliti u tri specifične kategorije:

• Klasični sportovi izdržljivosti:

  Glavna ciljana skupina za ugljikohidratno punjenje su sportaši koji se bave dugotrajnim aerobnim naporima. Tu ubrajamo dugoprugaško trčanje (poput maratona i ultramaratona), plivanje na duže staze, cestovni biciklizam, triatlon i skijaško trčanje. U ovakvim kontinuiranim aktivnostima koje traju dulje od 90 minuta i visokog su energetskog intenziteta, zalihe glikogena u mišićima i jetri postaju glavni ograničavajući faktor za sportsku izvedbu. Povećanjem zaliha glikogena u danima neposredno prije natjecanja, sportaši mogu znatno odgoditi pojavu umora i održati visoki intenzitet rada u kasnijim fazama utrke.

• Sportovi s isprekidanim naporima visokog intenziteta (tzv. “stop-and-go” sportovi):

  Druga važna kategorija obuhvaća timske i turnirske sportove. Tu se prvenstveno misli na sportove poput nogometa, tenisa, rukometa, ragbija, bejzbola isl. Iako se ovi sportovi na prvi pogled ne čine kao klasična izdržljivost jer uključuju razdoblja odmora i laganijeg tempa, oni obiluju brojnim kratkim, ali iznimno intenzivnim sprintevima i naglim promjenama smjera. Takvi ponavljajući napori visokog intenziteta ubrzano troše glikogen, i to posebno u tzv. brzo kontrahirajućim (bijelim) mišićnim vlaknima. Natjecatelji u ovim sportovima mogu imati iznimne koristi od punjenja ugljikohidratima jer im dodatni glikogen omogućuje da zadrže brzinu, eksplozivnost i snagu do samog kraja utakmice ili do kraja turnirskog dana.

• Bodybuilding (estetska iznimka):

  Vrlo zanimljiva iznimka izvan domene izdržljivosti je bodybuilding. Za razliku od maratonaca ili nogometaša, bodybuilderi ne provode ugljikohidratno punjenje kako bi poboljšali svoju fizičku izvedbu, već isključivo radi estetike izlaska na pozornicu. Znanstveno je utvrđeno da svaki gram pohranjenog glikogena u mišiću na sebe veže i otprilike 3 do 5 grama vode. Kada bodybuilder primijeni strategiju punjenja glikogena, dodatna voda u mišićima vizualno širi mišić, i poboljšava estetski izgled mišića koji se na natjecanju ocjenjuje.

S druge strane, postoje sportovi u kojima ova tehnika nema previše smisla. Sportaši koji se natječu u disciplinama s kratkotrajnom potrošnjom energije iznimno visokog intenziteta neće imati previše koristi od punjenja glikogenom. Na primjer, sprintevi na 100 metara, skokovi ili klasični sportovi snage (poput dizanja utega ili maksimalni skokova iz čučnja ili u dalj), trčanje ili biciklizam na dionicama unutar 60 minuta, odnosno svi sportovi trajanja kraćeg od 60 minuta jednostavno ne stignu potrošiti normalne zalihe glikogena ni približno u mjeri da bi zalihe glikogena bile ograničavajući čimbenik za sportsku izvedbu. Stoga nema studija koje bi dokazale da bi taktike punjenja ugljikohidratima iznad uobičajenih koncentracija u mišićima u ovim sportovima bile potrebne ili doprinijele povećanju sportskih performansi.

5. Hoće li ugljikohidratno punjenje konkretno poboljšati sportske performanse u sportovima izdržljivosti?

Ugljikohidratno punjenje doista može značajno poboljšati sportske performanse, ale ne na način poboljšane izvedbe, nego u kontekstu produljenja trajanja same izvedbe. Kako je već rečeno, učinkovitost ugljikohidratnog punjenja uvelike ovisi o vrsti sporta, trajanju aktivnosti i samoj razini treniranosti sportaša.

Dakle, punjenje ugljikohidratima neće učiniti sportaša bržim u početnim fazama natjecanja. Međutim, visoke zalihe glikogena omogućuju dugotrajnije zadržavanje visokog intenziteta i zadanog tempa te učinkovito odgađaju pojavu umora u kasnijim fazama utrke, utakmice ili natjecanja, što u konačnici rezultira boljim ukupnim vremenom izvedbe. U laboratorijskim uvjetima jednoznačno je dokazano da je vrijeme do iscrpljenosti u sportovima izdržljivosti visokog intenziteta usko i izravno povezano s količinom dostupnog mišićnog glikogena.

U praktičnim uvjetima, primjerice, istraživanja prvodeća na elitnim švedskim hokejašima pokazala su da su igrači koji su primijenili brzu taktiku ugljikohidratnog punjenja između dviju utakmica imali više razine mišićnog glikogena, što je rezultiralo većom pretrčanom udaljenošću, većim brojem odigranih smjena na ledu i većom brzinom klizanja u drugoj utakmici.

Razina sportske forme i utreniranosti također igra ulogu u svezi iskorištenja glikogena. Kod iznimno utreniranih trkača pokazalo se da za utrke oko polumaratonske udaljenosti (cca oko 21 kilometar) klasično punjenje ugljikohidratima čak nije ni potrebno. U okolnostima iznimne utreniranosti povećava se koncentracija mitohondrija u mišićima čime se ujedno i povećava kapacitet i brzina iskorištenja masnih kiselina kao izvora energije. Ovo je kronična prilagodba, kao rezultat treninga, kojom organizam paralelno štedi glikogen kao gorivo. Duljina trajanja utrke reda veličine polumaratona za te sportaše nije dovoljno dugačka da bi se normalne količine glikogena značajno iscrpile u okviru udaljenosti utrke. S druge strane, kod sportaša s nižom razinom aerobnog kapaciteta (odnosno nižom razinom koncentracije mitohondrija u mišićima), provođenje punjenja ugljikohidratima prije utrke na 25 kilometara dovodi do boljeg ukupnog vremena i vidno bržeg trčanja u zadnjim etapama utrke.

Utjecaj razine treniranosti i spola

Što se tiče razlika među spolovima, starija su istraživanja sugerirala da žene ne reagiraju na punjenje jednako dobro kao muškarci te da u sportovima izdržljivosti troše više masti, а manje ugljikohidrata. Novije studije govore u prilog tome da žene mogu jednako uspješno povećati koncentraciju mišićnog glikogena tehnikama punjenja.

6. Koja je razlika u punjenju za sportove izdržljivosti i bodybuilding?

Iako fiziološki mehanizam punjenja ugljikohidratima počiva na istim biološkim principima, povećanje zaliha glikogena u mišićima, njegova primjena, ciljevi, pa čak i sami protokoli punjenja drastično se razlikuju između sportaša izdržljivosti i bodybuildera. Iz perspektive sportske prehrane, važno je razumjeti da maratonac puni mišiće kako bi izbjegao iscrpljenost, dok bodybuilder to čini primarno kako bi postigao bolji vizualni izgled na pozornici.

Kod bodybuildera punjenje glikogena se ne provodi radi boljih sportskih performansi u smislu fizičke izdržljivosti, jer sami nastup na pozornici kao takav ne zahtijeva znatnu potrošnju energije. Dakle, jedini cilj punjenja glikogenom je estetika. Ako se vratimo na činjenicu da svaki gram pohranjenog glikogena u mišićnu stanicu privuče otprilike 3 grama vode, jasno je da značajno povećanje zaliha glikogena neposredno prije natjecanja dovodi ujedno i do značajnog zadržavanja vode, što rezultira vizualno punijim, većim i mišićavijim izgledom muskulature.

Nadalje, kad se priča o protokolima punjenja, sportaši izdržljivosti danas se uglavnom oslanjaju na suvremeni, modificirani pristup koji je znatno ugodniji za organizam. Proces traje između 3 i 7 dana prije natjecanja, a sastoji se od postupnog prelaska na prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata uz istovremeno plansko smanjenje volumena i intenziteta treninga, sveukupno bez izgladnjivanja. Činjenica da vaganje prije natjecanja uglavnom nije uvjet kategorizacije na natjecanju je također doprinijela popularizaciji ovakvog modificiranog pristupa.

U svijetu bodybuildinga praksa se i dalje uvelike oslanja na ekstremniji, klasičan protokol, a čemu također doprinosi i činjenica da je težina tijela faktor kategorizacije među brojnim disciplinama i asocijacijama. Logika protokola je da bodybuilderi često provode intenzivnu faza pražnjenja glikogena s izrazito niskim unosom ugljikohidrata (često ispod 2 g/kg tjelesne težine dnevno u prehrani) tijekom cca tri dana, što se obično poklapa s periodom skidanja kilograma za vaganje. Tek nakon vaganja, а svega 24 do 48 sati prije samog izlaska na pozornicu, započinje agresivno punjenje golemim količinama ugljikohidrata u rasponu od 8 do 12 grama po kilogramu tjelesne mase.

Za sportaša izdržljivosti najveća je nuspojava uspješnog punjenja glikogena akutno povećanje tjelesne mase za otprilike 1 do 2 kilograma kao posljedica vezanja vode. Iako višak težine objektivno može predstavljati mehanički teret u toku izvedbe, dodatna voda se pokazala korisnom kao hidratacijska rezerva u vrućim vremenskim uvjetima natjecanja.

Klasični pristup koji koriste bodybuilderi povezan je sa znatnim fiziološkim, ali i psihološkim stresom. Stroga restrikcija unosa ugljikohidrata rezultira protrahiranom hipoglikemijom koja dovodi do značajnog negativnog djelovanja na psihologiju i mentalno procesuiranje, u smislu izazivanja letargije, pada motivacije, porasta iritabilnosti, a također može izazvati i poremećaje srčanog ritma na račun poremećaja u razini elektrolita uslijed pada razine glukoze u organizmu. U momentu kad se proces okrene i kada bodybuilder krene u masivni ponovni unos ugljikohidrata, neposredno pred natjecanje, slijedi nužni šok za probavni sustav koji uslijed akutnog unosa velikih količina hrana niske razine vlakana i visoke osmolalnosti ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa neizbježno rezultira probavnim smetnjama.

Osim toga, period od vaganja do izlaska na pozornicu, а koji je često kraći od 24 sata, u praksi je moguće i nedovoljan da se mišići napune glikogenom do razine superkompenzacije. Također, ono što je od samih početaka bio problem klasičnog pristupa dok se primjenjivao u svim sportovima, unatoč naglom unosu kalorija pred natjecanje, brzo punjenje ugljikohidratima neposredno pred natjecanje pokazalo se nedovoljnim da značajnije popravi psihološko raspoloženje natjecatelja uzrokovano prethodno produljenim trajanjem niske razine glukoze u krvi.

7. Kako punjenje ugljikohidratima utječe na izgled i mišiće bodybuildera?

Punjenje ugljikohidratima kod bodybuildera ima prvenstveno estetsku, a ne izvedbenu svrhu, te izravno utječe na povećanje volumena mišića i cjelokupni vizualni dojam na pozornici. Bodybuilderi tehniku punjena primjenjuju s isključivim ciljem da mišići izgledaju veće, punije i impresivnije pred sucima na dan natjecanja.

U pozadini ovog efekta je već spomenuto biokemijsko svojstvo glikogena da na sebe navlači vodu u mišićnoj stanici. Kada bodybuilder, nakon faze restrikcije unosa glukoze i pražnjenja zaliha glikogena, neposredno prije natjecanja unese velike količine ugljikohidrata, mišićne stanice ubrzano povlače vodu zajedno s glukozom. Zadržavanje vode u mišiću širi mišićnu stanicu, dajući mišićima željeni, “napumpani” i voluminozniji izgled.

Znanstvena mjerenja provedena na bodybuilderima tijekom priprema za natjecanje jasno potvrđuju vizualne promjene. Dokazano je da punjenje ugljikohidratima na račun povećanja vode u mišićima značajno povećava debljinu mišića, što je posebno izmjereno na mišićima ruku (poput bicepsa i tricepsa), te dovodi do povećanja opsega prsa, bokova, bedara i listova.

Objektivno gledano, bodybuildera se po pitanju nakane s kojom se upleće u metabolički hipoglikemijski stres mora razumjeti. Ono što u bodybuildingu donosi bodove i rezultat, dakle ono što je u ovom sportu najvažnije, je povećanje mišićnog volumena i poboljšanje kvalitete fizičkog izgleda.

8. Kako se radi ugljikohidratno punjenje?

Iako se osnovna ideja svodi na drastično povećanje unosa ugljikohidrata u danima prije natjecanja kako bi se povećala razina glikogena u mišićima i jetri, način na koji se ovo provodi znatno je evoluirao od 1960tih kad je tehnika prvi puta ustanovljena. Danas sportaši na raspolaganju imaju nekoliko različitih protokola, od kojih svaki ima svoje specifičnosti, prednosti i nedostatke.

Klasični (originalni) protokol: razvijen kasnih šezdesetih godina prošlog stoljeća na temelju skandinavskih istraživanja, se sastoji od tri vrlo stroge faze i traje cca tjedan dana. Proces započinje iznimno iscrpljujućim “treningom pražnjenja” u trajanju od dva do tri sata, čiji je cilj maksimalno isprazniti zalihe glikogena u mišićima. Nakon toga slijedi ekstremna faza restriktivnog unosa ugljikohidrata, duga cca tri dana, tijekom koje sportaš konzumira prehranu bogatu mastima i proteinima, uz vrlo nizak udio ugljikohidrata (oko 15 % ukupnog kalorijskog unosa), a pritom nastavlja trenirati na oko 70 do 80 % uobičajenog volumena kako bi zalihe glikogena ostale ekstremno niske. Tada nastupa faza punjenja: posljednja tri dana uoči natjecanja prelazi se na prehranu u kojoj ugljikohidrati čine 80 do 85 % unosa. U toj se fazi treninzi drastično smanjuju na samo 10 do 15 % uobičajenog volumena ili se uvodi potpuni odmor.

Iako je ovaj protokol kao takav uspješan, danas se u sportu uglavnom izbjegava. Faza bez ugljikohidrata izaziva ogroman fizički i psihički stres, razdražljivost, letargiju i opasnost od hipoglikemije i poremećaja srčanog ritma. Povrh toga, iscrpljujući treninzi u stanju niske energije mogu dovesti do oštećenja i traume mišićnih vlakana, što u konačnici može narušiti sposobnost mišića da uopće pohrani dodatni glikogen, kao i pada mentalnog stanja sportaša i razine motivacije.

Suvremeni (modificirani) protokol: modificirani pristup danas predstavlja zlatni standard u sportskoj prehrani jer nudi iste rezultate (superkompenzaciju glikogena od 20 do 40 % iznad normale) uz znatno manje stresa za organizam. U proteklih 60 godina masa znanstvenih radova je potvrdila da ekstremno izgladnjivanje mišića nije potrebno kako bi se provela superkompenzacija glikogena.

Ovaj protokol također traje šest do sedam dana i snažno se oslanja na postupno smanjenje volumena i intenziteta treninga, što je proces poznat kao tapering. U prva tri dana ciklusa sportaš konzumira uobičajenu, mješovitu prehranu u kojoj ugljikohidrati čine kalkulacijski oko 50-60% unosa, ili računano 4-5 grama dnevno po kilogramu tjelesne težine, dok treninzi postaju sve kraći i lakši. Posljednja tri dana prije natjecanja unos ugljikohidrata se podiže na 70 do 80 % ukupnih kalorija, a trening se svodi na apsolutni minimum ili potpuni odmor. U praksi to znači konzumaciju između 8-10-12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase dnevno u fazi punjenja kako bi se osigurale maksimalne zalihe.

Brzi (jednodnevni) protokol: za natjecatelje koji iz objektivnih uvjeta treninga ili sportskog natjecanja ne mogu provesti višednevni plan, razvijen je brzi protokol, koji može postići značajne rezultate u samo 24 sata. Ovaj pristup započinje iznimno kratkim, ali gotovo maksimalnim naporom u trajanju od samo tri minute. Nakon takvog sprinta slijedi razdoblje potpunog odmora uz masivan unos ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksom, u količini od oko 10 grama po kilogramu tjelesne mase. Znanstvena mjerenja pokazala su da se ovim pristupom koncentracija mišićnog glikogena u jednom danu može potencijalno čak i udvostručiti (npr. skok sa 109 na 198 mmol/kg suhe mišićne mase), postižući razine koje bi se dobile nakon dva do više dana klasičnog protokola.

Praktične smjernice za uspješno punjenje: Kako bi punjenje bilo učinkovito i bez nuspojava, važno je pridržavati se nekoliko praktičnih pravila. Količinu i kalorijski unos treba pametno planirati; iako je cilj unijeti mnogo ugljikohidrata, ukupne kalorije ne bi smjele značajno premašiti dnevne potrebe jer će se svaki višak energije pretvoriti i pohraniti kao tjelesna mast. Kako bi se izbjegao osjećaj težine u želucu i moguće probavne smetnje na sam dan utrke, preporučuje se apsolutno smanjiti unos prehrambenih vlakana tijekom faze punjenja. Suplementacija prehrane ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa poput dekstroze ili maltodekstrina, te suplementacija izomaltulozom koja je niskog glikemijskog indeksa, ali kemijski spoj glukoze i fruktoze, objektivno su izuzetno koristan alat za postizanje punjenja glikogena bez opterećenja probavnog sustava.

9. Kako procijeniti koliko je porasla zaliha glikogena uslijed punjenja?

Najprecizniji način za mjerenje zaliha glikogena u mišićima jest tzv. biopsija mišića, pri kojoj se posebnom medicinskom iglom uzima mali uzorak mišićnog tkiva za laboratorijsku analizu, no jasno je da je to invazivan i za sportaše u svakodnevici potpuno nepraktičan postupak. Iz perspektive sportske medicine i terenske prakse, za procjenu uspješnosti punjenja koristi se najobičnije vaganje tjelesne mase običnom kućnom vagom.

Biokemijski gledano, za svaki gram novonastalog i pohranjenog glikogena, u mišićnu ili jetrenu stanicu se povlači između 3 i 5 grama vode (određena istraživanja taj prosjek smještaju na oko 2,7 do 3 grama vode). Unutarstanično zadržavanje tekućine podloga je objektivne indirektne procjene količine novostvorenog glikogena.

Kada se započne protokol punjenja ugljikohidratima, mogu se očekivati prilično jasne i predvidljive promjene na vagi. Ako tijelo, primjerice, uspješno pohrani dodatnih 300 do 400 grama glikogena u odnosu na standardne, normalne količine, ono će istovremeno zadržati i novih između 900 i 1200 grama vode. Zbrajanjem mase samog glikogena i nove vode, dolazi se do ukupnog akutnog porasta tjelesne mase od oko 1200 do 1600 grama iznad uobičajene težine tijekom redovitog trenažnog procesa (što u prosjeku predstavlja povećanje od 1 do 2 % ukupne tjelesne mase).

Za poboljšanje preciznosti procjene, tjelesnu masu treba bilježiti redovito za vrijeme priprema, dakle prije samog procesa punjenja. Kad se krene u punjenje cilj je vaganje svako jutro neposredno nakon ustajanja i nakon izmokravanja, а prije konzumacije bilo kakve hrane ili tekućine.

Vođenjem evidencije tih tjedan dana tijekom ciklusa punjenja i usporedbom sa standardnom težinom, dobije se relativno precizan uvid u razinu glikogena. Važno je napomenuti, da brzi porast tjelesne mase koji se primijeti nije posljedica nakupljanja masnog tkiva, nego gotovo isključivo rezultat promjena u sadržaju tjelesne vode i glikogena.

10. Koje su potencijalno negativne posljedice ugljikohidratnog punjenja?

Iako je ugljikohidratno punjenje dokazano učinkovita strategija za odgodu umora i poboljšanje izvedbe u sportovima izdržljivosti, ono nije bez potencijalnih nedostataka i nuspojava. Iz medicinske perspektive, važno je naglasiti da tijelo na nagle promjene u prehrani i treningu može reagirati na nekoliko neželjenih načina, a nuspojave najčešće proizlaze iz pogrešne provedbe ili korištenja ekstremnog klasičnog protokola.

Potencijalne negativne posljedice mogu se podijeliti u tri glavne kategorije:

• Povećanje tjelesne mase i osjećaj krutosti u mišićima:

  Najčešća i najizravnija posljedica uspješnog punjenja glikogenom je akutno povećanje tjelesne mase. Kako je prethodno rečeno, za svaki gram glikogena, tijelo veže i zadržava otprilike 2,7 do 3 grama vode. To znači da sportaš koji uspješno “napuni” svoje zalihe može očekivati porast na vagi od 1,2 do 1,6 kilograma, potencijalno i više, ovisno o ukupnoj mišićnoj masi.Iako je ovo jasan znak da je punjenje uspjelo, novonastali višak težine objektivno može predstavljati dodatni mehanički teret, što u sportovima poput dugoprugaškog trčanja zahtijeva veću potrošnju energije po svakom koraku. Zbog naglog zadržavanja velikih količina glikogena i vode unutar mišićnih stanica, mnogi sportaši navode i osjećaj težine ili krutosti u nogama, što može biti neugodno na samom početku natjecanja. Preporučljivo je između ostalog u fazama priprema eksperimentirati s protokolom punjenja i individualno razviti vlastite taktike potrebne količine glikogena kako bi se tijelo što bolje pripremilo za predstojeće punjenje pred natjecanje.

• Probavne smetnje (gastrointestinalni problemi):

  nagli prelazak s uobičajene prehrane na onu u kojoj ugljikohidrati čine 70 do 80 % ukupnog kalorijskog unosa može predstavljati šok za probavni sustav. Probavni sustav koji na to nije pripremljen, može reagirati ozbiljnim probavnim tegobama u smislu mučnine, grčeva, nadutosti, proljeva, uslijed naglog unosa velikih količina jednostavnih šećera visokog glikemijskog indeksom. Bodybuilderi koji nisu prethodno svoj probavni sustav u pripremama prilagodili ovakvim stresovima oko promjena unosa varijante hrane, su prilikom primjene klasičnog protokola pogotovo podložni probavnim tegobama.

• Opasnosti klasičnog (zastarjelog) protokola: daleko najteže nuspojave su se javljale kod starog, klasičnog protokola punjenja.

  1. Hipoglikemija i psihofizički stres: faza teške deprivacije ugljikohidrata (kada oni čine tek 15 % unosa) može izazvati kliničku hipoglikemiju (nizak šećer u krvi), što izravno rezultira slabošću, vrtoglavicom, letargijom i izraženom razdražljivošću. Središnji živčani sustav osjetno pati jer je naglo ostao bez glavnog izvora energije.
  2. Oštećenje mišićnog tkiva: provođenje iscrpljujućih treninga u stanju teške energetske ispražnjenosti može dovesti do mikrotrauma i oštećenja mišićnih vlakana, te značajno usporenog oporavka između treninga. Oštećenja mišića objektivno mogu poremetiti sposobnost pohrane glikogena u mišićima u kasnijim fazama punjenja.
  3. Kardiovaskularni i bubrežni rizici: prehrana bazirana na visokom unosu masti i proteina tijekom faze niskog unosa ugljikohidrata uzrokuje povećanu produkciju ketonskih tijela, čije nakupljanje može stvoriti dodatno opterećenje za bubrege. Također, metabolizam glukoze je usko povezan i s ravnotežom elektrolita natrija i kalija, pa hipoglikemija ujedno izazove i elektrolitski poremećaj koji potencijalno može dovesti do abnormalnosti na elektrokardiogramu (EKG)

Preporuke:

1. Kako bi se izbjegle nuspojave, opći konsenzus je u sportskoj medicini fokusirati se isključivo na suvremeni, modificirani protokol ugljikohidratnog punjenja.
2. Zbog individualnih reakcija probavnog sustava, svaki protokol punjenja mora se prvo obavezno testirati tijekom ciklusa redovitih treninga, a nikada se ne smije po prvi put isprobati neposredno prije ključnog natjecanja. Provesti ugljikohidratno punjenje po prvi put pred samo natjecanje, odlična je šansa za izravni pad performansi tijekom natjecanja, ili za ne završiti natjecanje uopće, uslijed probavnih tegoba.

11. Koja je zaključno važnost ugljikohidratnog punjenja?

Zaključno, važnost ugljikohidratnog punjenja leži u njegovoj sposobnosti da strateški proširi energetske kapacitete tijela i time izravno spriječi prijevremeni fizički i mentalni umor. Ljudsko tijelo ima vrlo ograničene zalihe ugljikohidrata pohranjene u obliku glikogena u mišićima i jetri, koje predstavljaju svega oko 4 % ukupnih energetskih rezervi organizma. Za vrijeme dugotrajnih i iscrpljujućih aerobnih napora, poput maratona, biciklizma ili triatlona, upravo su zalihe glikogena glavno i najučinkovitije pogonsko gorivo. Kada se one iscrpe, mišićna stanica gubi sposobnost brze proizvodnje energije, što rezultira naglim padom performansi i osjećajem iscrpljenosti.

Ugljikohidratno punjenje omogućuje produljenje vremena do nastanka iscrpljenosti. Ciljanim prehrambenim protokolima u danima prije natjecanja, razina glikogena u mišićima i jetri može se značajno povećati, superkompenzirati, čime se stvara veći rezervoar energije. Važno je razumjeti da ovaj proces neće učiniti sportaša bržim na samom startu utrke niti će povećati sportske performanse u smislu kvalitete same izvedbe ili snage izvedbe, već će omogućiti održavanje željenog, visokog tempa znatno dulje te spriječiti usporavanje u ključnim, završnim fazama utrke ili natjecanja. Znanstvena istraživanja jasno pokazuju da adekvatno punjenje odgađa umor i poboljšava ukupno vrijeme u sportovima izdržljivosti koji traju dulje od 90 minuta.

Osim što čuva mišićnu izdržljivost, ugljikohidratno punjenje ima i presudnu ulogu u zaštiti mozga i živčanog sustava. Kako se glikogen u jetri tijekom napora troši, tijelo teže održava normalnu razinu glukoze u krvi, koja je primarna hrana za mozak. Pad glukoze (hipoglikemija) dovodi do centralnog umora, smanjene sposobnosti živčanog sustava da regrutira mišićna vlakna te osjećaja vrtoglavice i slabosti.

U sasvim drugačijem sportskom kontekstu, važnost ove tehnike vidljiva je i u estetskim sportovima poput bodybuildinga. S obzirom na to da svaki gram glikogena veže sa sobom otprilike tri do pet grama vode, punjenje rezultira zadržavanjem tekućine unutar mišićnih stanica. Rezultat je specifičan, vizualno puniji i mišićaviji izgled muskulature koji se ocjenjuje na pozornici, iako pritom primarni cilj nije poboljšanje sportske izdržljivosti kao takve.

Također, naglasak je da se nema smisla fokusirati na ugljikohidratno punjenje u rekreativnom sportu ili profesionalnim sportovima visokog intenziteta, a kratkog ili ultrakratkog trajanja. Punjenje je visoko specijalizirana prehrambena taktika namijenjena za produljene napore visokog intenziteta. Ako se izvede pravilno i ako se prethodno testira tijekom ciklusa treninga kako bi se izbjegle moguće probavne smetnje, ugljikohidratno punjenje osigurat će da fizički potencijal sportaša ne bude limitiran banalnim nedostatkom glukoze, osnovnog metaboličkog goriva.

Autor: Ivo Dokoza, dr. med., specijalist anesteziologije, reanimatologije i intenzivne medicine.