svi
Kada planirate suplementaciju, većina fokusa ide na protein za nakon treninga. No, što je s najdužim periodom bez hrane – vremenom dok spavate? Micelarni kazein prije spavanja je idealni način kako možete osigurati stalno otpuštanje aminokiselina tijekom cijele noći, s ciljem poticanja oporavka i izgradnje mišićnog tkiva dok spavate.
Što je zapravo micelarni kazein?
Kazein čini oko 80% proteina u kravljem mlijeku, dok ostatak otpada na sirutku (whey). Micelarni kazein je najkraće kazano ne denaturirani oblik proteina mlijeka, strukturno nativni oblik proteina mlijeka, glavni razlog za njegovu sporu apsorpciju.
Ključna karakteristika micelarnog kazeina je reakcija sa želučanom kiselinom. U kontaktu s kiselinom, kazein se pretvara u “gel”, što značajno usporava probavu i apsorpciju proteina. Ovaj proces traje između 6 i 8 sati, pružajući tijelu stabilan izvor nutrijenata satima nakon konzumacije.
Ključne prednosti konzumacije kazeina prije spavanja
Efekt spore apsorpcije
Za razliku od brzih proteina poput wheya, micelarni kazein stvara geloznu strukturu u želucu. Aminokiseline se postupno otpuštaju u krvotok, što sprječava oscilacije razine u krvotoku, odnosno mišićna tkiva imaju stalno dostupne aminokiseline za fazu izgradnje i oporavka.
Kontinuirana sinteza mišićnih proteina
Spora apsorpcija osigurava stabilnu, povišenu razinu aminokiselina u krvi tijekom noći. To izravno potiče sintezu novih mišićnih proteina (tzv. MPS) i smanjuje njihovu razgradnju (antikatabolički učinak). Za ovaj efekt dovoljno je unijeti 30-40 grama kazeina prije spavanja.
Prevencija katabolizma (razgradnje mišića) tijekom spavanja
Dok spavamo ne događa se unos hranjivih tvari u organizam, ali metabolizam, tj. obrtaj tvari u organizmu ne prestaje, odnosno iskorištavanje tvari se nastavlja. Metabolizam oporavka nakon treninga može biti vrlo intenzivan, pogotovo ukoliko su sportaši u fazi treninga u pripremama za natjecanje ili tijekom samih natjecanja. U svim fazama treninga, a pogotovo tijekom natjecanja za bolji oporavak ili za bolje rezultate ključno je osigurati kontinuiranu dostupnost hranjivih tvari kako bi se prevenirao katabolizam, tj. kako tijelo ne bi počelo razgrađivati samo sebe radi održavanja potrebne razine glukoze (glukoneogeneza) i aminokiselina u krvi. Možemo reći da kazein sporom apsorpcijom djeluje kao “infuzija” nutrijenata koja održava organizam u anaboličkom stanju (izgradnja mišića) cijele noći.
Pomoć kod mršavljenja i kontrola gladi
Ukoliko se trudite biti u kalorijskom deficitu radi smanjenja micelarni kazein će vam kreiranjem gela u želucu pomoći smanjiti osjećaj gladi i želju za hranom (kruljenje u želucu). Istovremeno, micelarni kazein neće utjecati na topljenje masnog tkiva u smislu da bi zaustavio ili blokirao iskorištavanje masnih kiselina, što je dokazano studijama. U slučaju da želite smršaviti, za dodatno neutralizirati osjećaj gladi, maksimalno pojačati osjećaj sitosti i produljiti apsorpciju preporučamo u micelarni kazein dodati inulin (Proteos Inulin). Inulin je topivo vlakno iz korijena cikorije koji prema studijama značajno usporava pražnjenje želuca, produljuje osjećaj punoće i smanjuje subjektivnu glad i želju za jelom. Inulin potencijalno može i smanjiti lučenje grelina (tzv. hormona gladi), te povećati oslobađanje tzv. hormona sitosti (GLP-1 i PYY). Efektivni učinak inulina se postiže već s dozom 8-16 grama dnevno. Preporučljivo je početi s nižom dozom inulina zbog laksativnog učinka viših doza. Kombinacija 30-40 grama kazeina i 10 grama inulina je idealna kombinacija za ublažavanje osjećaja gladi i produljenje osjećaja sitosti. Micelarni kazein s inulinom u svrhu održavanja osjećaja sitosti radi mršavljenja možete unositi i bilo kada tijekom dana, ne samo prije spavanja.
Dodatna prednost kazeina prije spavanja
Pojedina istraživanja ukazuju da zahvaljujući sadržaju triptofana (prekursor melatonina) micelarni kazein potencijalno podržava bolju kvalitetu sna.
Micelarni kazein vs. Whey protein za prije spavanja
Whey je protein prvog izbora nakon treninga, brzo se apsorbira i brzo podiže aminokiseline u krvi. Whey zbog brze apsorpcije istovremeno nije optimalan kao protein prije spavanja. Prije spavanja želite popiti protein koji će se što duže moguće apsorbirati, idealno sve dok se ne probudite. Cilj je tijekom sna osigurati kontinuirani dotok aminokiselina u krvotok za maksimalni anabolizam i maksimalno preveniranje katabolizma mišića. Za tu namjenu je micelarni kazein, kao najsporiji izvor proteina u sportskoj prehrani, idealan i prvi izbor.
Praktični savjeti za upotrebu
- Doza: 25–40 g micelarnog kazeina neposredno prije spavanja. Dozu kazeina prilagoditi ukupnom dnevnom unosu proteina koji bi za aktivne sportaše trebao biti 1.4-2 grama/kg tjelesne težine. U svrhu mršavljenja, za produljiti osjećaj sitosti dodati početno 5-10 grama inulina. Za mršavljenje postupno povećati dozu inulina na 15 grama prije spavanja.
- Priprema: pomiješati s vodom ili mlijekom. S manje tekućine kazein postaje gusti puding koji možete jesti žlicom, dok je s više vode klasičan kremasti shake.
- Kome najviše koristi? Svima koji ozbiljno treniraju, žele graditi ili održavati mišiće. Alternativna upotreba, svima koji žele smršaviti, a smeta ih noćni osjećaj gladi prije spavanja i osjećaj kruljenja u želucu.
Ima li kazein nuspojave?
Za većinu ljudi, micelarni kazein je potpuno siguran. Za osobe s intolerancijom na laktozu ili alergijom na mliječne proteine idealni izvor sporog proteina prije spavanja je izolat proteina graška umjesto micelarnog kazeina. U slučaju intolerancije na laktozu ili alergije na mliječne proteine, preporuka za idealni izvor brzog proteina tijekom dana, prije ili poslije treninga, bi bio protein bjelanjka.
Zaključno, isplati li se investirati novce u micelarni kazein?
Micelarni kazein je jedan od rijetkih suplemenata koji imaju objektivno, znanstveno dokazano djelovanje u sportskoj prehrani. Njegova spora apsorpcija ga čini idealnim, namjenskim proteinom za fazu oporavka tijekom sna.
Idealna namjena mu je da ispuni kritičnu prazninu u prehrani koja se događa tijekom sna kako bi se maksimalno iskoristilo vrijeme sna za anabolizam i oporavak mišića, tj. da sav uloženi trud na treningu ne bude uništen katabolizmom zbog gladi tijekom spavanja. Za maksimalni oporavak i rezultate u sportu micelarni kazein bi trebao biti sastavni dio prehrane svakog profesionalnog sportaša ili rekreativca koji nije intolerantan na laktozu ili alergičan na mliječne proteine. Sveukupno, apsolutno isplativa investicija u sportskoj prehrani.
Autor: Ivo Dokoza, dr. med., specijalist anesteziologije, reanimatologije i intenzivne medicine.
PROTEOS MICELARNI KAZEIN PRONAĐI OVDJE
Proteini
Reference:
- The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men
- Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men
- Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening
- Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans
- Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite: A Systematic Review
- Effects of milk protein concentrate supplementation on metabolic parameters, adipocytokines and body composition in obese women under weight-loss diet: study protocol for a randomised controlled trial
- Current Perspectives on Protein Supplementation in Athletes: General Guidance and Special Considerations for Diabetes-A Narrative Review
- Pre-sleep casein ingestion with probiotic strains improves anaerobic power and lower-body-specific strength and power performance in soccer players
- Aminoacidemia following ingestion of native whey protein, micellar casein, and a whey-casein blend in young men
- Impacts of supplementation with milk proteins on inflammation: a systematic review and meta-analysis