Proteini za oporavak mišića: što stvarno djeluje za oporavak i izgradnju mišića?

Nakon intenzivnog treninga, tijelo prolazi kroz proces oporavka koji je ključan za rast i obnovu mišića. Pritom prehrana – osobito unos proteina – igra presudnu ulogu. Koji su proteini doista najučinkovitiji za oporavak mišića i kako ih pravilno konzumirati?

Visokokvalitetni proteini: temelj oporavka

Kontinuirano se ističe kako su za oporavak najvažniji takozvani visokokvalitetni proteini. Riječ je o proteinima koji imaju visoku bioraspoloživost, odnosno dobro se apsorbiraju, i aminokiselinski profil im je bogat tzv. esencijalnim aminokiselinama koje tijelo ne može samostalno stvoriti i koje su nužne za izgradnju mišića.

Sirutka i kazein: brzi i spori proteini za oporavak

Među najčešće preporučenim izvorima nalaze se proteini sirutke (whey) i kazeina. Oba su podrijetlom iz mlijeka. Sirutka se smatra “brzim” proteinom jer brzo podiže razinu aminokiselina u krvi nakon konzumacije, cca unutar unutar 30-60 minuta. To je čini idealnim izborom ukoliko se proteine unosi neposredno prije ili nakon treninga. Drugi razlog zašto je sirutka izvrstan i prvi izbor proteina u sportu, jest njezin aminokiselinski profil koji sadrži najvišu razinu esencijalnih aminokiselina u odnosu na sve ostale izvore proteina u prirodi.

Kazein je “spori” protein, razgrađuje se postupno i omogućava dugotrajan dotok aminokiselina u krvotok – čak i do sedam sati. Kazein je također izvrsnog aminokiselinskog profila, podjednako dobar kao sirutka. Međutim, zbog brzine apsorpcije više je pogodan za tijekom dana u periodima pauze između cjelovitih obroka ili navečer prije spavanja kako bi se prevenirao katabolizam u snu, tj. razgradnja mišića, u slučaju potencijalnog manjka energije tijekom spavanja.

Kazein i sirutka se zbog kombinacije brzog i sporog djelovanja često preporučuju simultano, izmjenično unositi u periodima tijekom dana kako bi se postigao maksimalan učinak na izgradnju i oporavak mišića. Whey protein u periodima prije i poslije treninga kako ne bi bilo opterećenja želuca za vrijeme i nakon treninga, a kazein u ostalim periodima tijekom dana i prije spavanja.

Bjelanjak i izolat proteina graška: vrhunske alternativne opcije whey proteinu i kazeinu kao proteini za oporavak.

Osim mliječnih proteina, bjelanjak (protein albumin) i izolat proteina graška također spadaju među visokokvalitetne izvore proteina, a idealni su kao alternativa mliječnim proteinima za sve osobe koje su potpuno alergične na mlijeko, intolerantni na laktozu ili izbjegavaju životinjske proteine. Ukoliko osoba izbjegava životinjske proteine, izolat proteina graška je prvi izbor između biljnih proteina po kvaliteti aminokiselinskog profila. Uz whey i kazein, ova dva proteina se prema ljestvicama objektivnog mjerenja kvalitete aminokiselinskog profila (PDCAAS ljestvica) klasificiraju kao visokokvalitetnog aminokiselinskog profila.

BCAA i uloga aminokiseline leucin

Kada se radi o aminokiselinama, u fokusu su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): izoleucin, leucin i valin, a među njima se ističe leucin. Leucin kao izravni stimulator tzv. mTOR receptora na mišićnim stanicama ima ključnu ulogu u pokretanju stvaranja novih proteina u mišićima. Osim ubrzanja oporavka i izgradnje mišića, BCAA potencijalno mogu pomoći i u smanjenju umora za vrijeme i nakon treninga.

Cjelovita hrana ili suplementi?

Iako su proteinski dodaci prehrani praktični i učinkoviti, opći je konsenzus u stručnim krugovima da je većinu dnevnih potreba za proteinima primarno potrebno unijeti tijekom dana kroz cjelovite namirnice. Razlog je što hrana poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki pruža dodatne hranjive tvari koje suplementi često ne sadrže.

Ono u čemu je proteinski prah iznimno koristan, jest kao nadopuna dnevnog unosa proteina ukoliko iz redovne hrane nije moguće potpuno zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima (1.4-2 g/kg tjelesne mase kod aktivnih sportaša).

Proteini u prahu su izvrsna opcija kao dodatak izvora proteina dnevnoj prehrani, a pogotovo kod profesionalnih sportaša kada režim prehrane zahtijeva biti usklađen s režimom treninga. Profesionalnim sportašima proteini u prahu omogućavaju jednostavni unos proteina u periodu prije, za vrijeme i nakon treninga, odnosno u periodu kada objektivno gledano nije ni pogodno ni fizički moguće unositi cjelovite namirnice.

Kada i koliko proteina dnevno unositi?

Za optimalan oporavak i izgradnju mišića fizički aktivnim osobama se preporučuje ukupni dnevni unos između 1,4 i 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Točno vrijeme kada unositi proteine u danu nije toliko važno koliko je važno zadovoljiti ukupnu dnevnu potrebu.

Ukoliko je ukupna dnevna potreba zadovoljena, nema znanstvenih radova koji bi eksplicitno i jednoznačno tvrdili da unos proteina u neko specifično doba dana čini značajnu razliku u smislu oporavka ili izgradnje mišića, pa bilo to čak i prije i poslije treninga. S druge strane, postoje određeni pokazatelji da unos proteina prije i poslije treninga može potencijalno smanjiti oštećenje mišićnih vlakana za vrijeme treninga, potrošnju glikogena i pomoći u brzini punjenja glikogena nakon treninga.

Bihevioristička teorija tempiranja unosa proteina

Dodatna važnost unosa proteina prije ili nakon treninga je u tzv. biheviorističkom modelu. Prema biheviorističkom tumačenju fokus unosa proteina prije ili nakon treninga služi u prvom redu skretanju pažnje na ukupni dnevni unos proteina i omogućava da sportaši ne zaborave na potrebu zadovoljavanja unosa ukupne dnevno potrebne količine proteina.

Sveukupno gledano kad se priča o tempiranju unosa proteina tijekom dana, iz cjelovitih namirnica ili praha, općenito je u znanstvenoj literaturi konsenzus da bi unos trebao biti po obroku cca 0.2-0.4 g proteina po kg tjelesne težine s rasporedom unosa cca svakih 3-5 sati. Kad se pogleda da prosječno vrijeme treninga traje cca sveukupno 3-5 sati, dolazimo upravo do tvrdnje iz prethodno navedene biheviorističke teorije o unosu proteine prije i nakon treninga.

Zaključak

Kombinacija kvalitetnih izvora proteina primarno iz cjelovitih namirnica, a potom dodatnog unosa kroz proteinske prahove, pravilnog simetričnog rasporeda i uravnotežene prehrane ključ je uspješnog oporavka i izgradnje mišića.

Bilo da kao dodatak cjelovitoj hrani birate proteinski prah sirutke, kazeina, bjelanjka ili izolata proteina graška kao biljni izvor proteina, najvažnije je dnevno osigurati kontinuiran i adekvatan ukupni unos proteina.

Kojim god rasporedom da u danu podjednako rasporedite ukupnu dnevno potrebnu količinu proteina, najvažnije je da ste uspjeli unijeti dnevnu potrebu, bez nepotrebnog stresa jeste li proteine popili neposredno prije ili nakon treninga.

Autor: Ivo Dokoza, dr. med., specijalist anesteziologije, reanimatologije i intenzivne medicine.

PROTEOS IZBOR PROTEINA PRONAĐI OVDJE

Proteini

Reference:

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The Effect Of Protein Timing On Muscle Strength And Hypertrophy: A Meta-Analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53
2. Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced Amino Acid Sensitivity Of Myofibrillar Protein Synthesis Persists For Up To 24 H After Resistance Exercise In Young Men. J Nutr. 2011;141(4):568–73
3. West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. Rapid Aminoacidemia Enhances Myofibrillar Protein Synthesis And Anabolic Intramuscular Signaling Responses After Resistance Exercise. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):795–803
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina S, Hayward SB, Krieger JW. Pre- Versus Post-Exercise Protein Intake Has Similar Effects On Muscular Adaptations. Peer J. 2016;3(5):e2825
5. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect Of Protein-Supplement Timing On Strength, Power, And Body- Composition Changes In Resistance-Trained Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(2):172–85
6. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation Of Net Muscle Protein Synthesis By Whey Protein Ingestion Before And After Exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(1):E71–
7. Pasiakos SM, Mcclung HL, Mcclung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA, Young AJ. Leucine-Enriched Essential Amino Acid Supplementation During Moderate Steady State Exercise Enhances Postexercise Muscle Protein Synthesis. Am J Clin Nutr. 2011;94(3):809–18
8. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Human Insulinotropic Response To Oral Ingestion Of Native And Hydrolysed Whey Protein. Amino Acids. 2009;37(2):333–9
9. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Branched-Chain Amino Acids As Fuels And Anabolic Signals In Human Muscle. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):264s–8s
10. Abdulla H, Smith K, Atherton PJ, Idris I. Role Of Insulin In The Regulation Of Human Skeletal Muscle Protein Synthesis And Breakdown: A Systematic Review And Meta-Analysis. Diabetologia. 2016;59(1):44–55